Masak sayur tanpa garam? Fuuuf, hambar! Kurang enak rasanya. Tapi, garam kan kurang bersahabat dg tubuh. Tingginya supan garam dapat meningkatkan resiko terkenanya tekanan darah tinggi. Belum lagi ginjal yang harus bekerja keras akibat membuang kelebihan sodium.
Garam mengandung unsur Natrium (sodium) dan Khlor (NaCl). Sodium inilah yang sebenarnya dibutuhkan untuk mengatur keseimbangan cairan tubuh dan kinerja transmisi syaraf dan otot. Unsur ini sebenarnya sudah bisa kita dapat dari bahan makanan lain seperti daging, ikan hingga keju. Namun, bagi kebanyakan orang Indonesia, rasanya kurang menggigit jika sodium tidak bertemu khlor. Artinya, tetap saja kita lebih suka menggunakan garam.
Anjuran mengonsumsi garam per hari sekitar 2.300 mg atau sekitar setara 1 sendok teh. Namun, siapa tahu jumlah garam yang terdapat pada makanan yang kita makan??
Tapi, apakah kita sampai perlu benar2 menghilangkan garam dari masakan kita? Bagaimanapun garam memiliki beberapa manfaat, antara lain: memberi rasa asin pd masakan, memberi efek rasa gurih pada masakan bercita rasa manis atau kue, memaksimalkan kerja ragi pada pembuatan roti, membuat putih telur kocok cepat kaku dan tahan lama karena garam membantu proses protein pada telur cepat mengembang, menguatkan cita rasa sayuran, di samping menjaga kandungan mineral sayur tidak larut dalam air. Serta untuk mengawetkan makanan.
Oleh karena itu, penting bagi kita untuk bisa bersahabat dg garam. Bagaimana caranya? Simak deh tips2 berikut:
1. Sayur dan sup KALENGAN, daging olahan, dan aneka makanan berpengawet cenderung mengandung sodium yang tinggi. Karena itu lebih baik MEMILIH bahan MAKANAN dalam kondisi SEGAR.
2. BATASI KONSUMSI bahan makanan kemasan berpengawet. Seperti sosis atau daging asap. Juga makanan yang diawetkan dalam garam/ cuka seperti acar. Atau bumbu kemasan kecap atau saus tomat. Jika anda penyuka ikan asin, tak ada salahnya mengurangi frekuensinya dalam hidangan harian keluarga.
3. PILIHLAH MAKANAN yang mencantumkan ”reduced sodium” atau ”lower sodium” pada kemasannya. Sayur dan sup kalengan biasanya menyediakan versi rendah sodium. Begitu pula aneka kreker yang memberi pilihan rendah garam dan variasi lain yang lebih sehat.
4. Dalam memilih snack pun, PERHATIKAN BERAPA KANDUNGAN SODIUM snack tersebut. Pilih snack yang kandungan sodiumnya rendah.
5. SAAT MEMASAK, cobalah hilangkan setengah bagian dari yang tercantum di resep anda. Dengan membiasakan hal ini, maka konsumsi garam akan berkurang dan lama-lama menjadi pola masak harian anda.
6. MASAKLAH DENGAN ANEKA REMPAH. Aroma dan rasanya akan mengurangi kebutuhan garam dalam masakan.
7. SINGKIRKAN GARAM meja di meja makan. Dengan demikian, anda tak punya alasan untuk menambahkan garam pada hidangan yang tersedia. (dan smoga anda tak terlalu rajin untuk sampai mengambil garam di dapur;p)
8. Jika saat anda memasak ternyata masakan anda terlalu asin, MASUKKAN SEPOTONG KENTANG ke dalam masakan yang sedang mendidih karena kentang menyerap asin.
Nah, jika anda sudah mengurangi asupan sodium, baik juga sambil MENINGKATKAN KONSUMSI POTASIUM. Jenis mineral ini baik bagi kesehatan jantung. Fungsinya antara lain membantu mengatur tekanan darah, menjaga kontraksi jantung, dan dapat mencegah stroke. Potasium banyak terdapat dalam sayur dan buah. Dan kebetulan, sayur dan buah mengandung sodium yang rendah. Jadi sunggguh klop untuk membantu anda bersahabat dengan garam.
# # Plus-plus: saya paling suka dg tips no 5 dan 6. Menurut saya, dua tips tersebut adalah tips yang paling efektif dan bermanfaat. Dua tips yang sebaiknya dikombinasikan. Karena, jika takaran garam dikurangi, biasanya cita rasa masakan jadi agak lemah. Maka, untuk mengakalinya adalah dengan memasak memakai aneka rempah. Atau, dengan mengotak-atik takaran dari rempah-rempah yg kita gunakan agar cita rasanya tetap selezat klo pake garam banyak. Nah, di sinilah kemampuan memasak kita diuji (Ceileee…). Soalnya, klo takaran rempah2nya ga pas, ntar cita rasa masakannya bisa jadi ”tak terdefinisikan” (sakiiing aneh rasanya;p)
Referensi:
1. Kamus Lengkap Bumbu Indonesia, Odilia Winneke dan Rinto Hapsari, Penerbit Gramedia, Jakarta 2001
2. Majalah Sedap, Paduan Cita rasa dan Seni Kuliner. Edisi 3/VIII/2007
A Falling Star's Blog 
fatim, kalau masak pake garam beryodium atau enggak itu beneran ada pengaruhnya nggak sih?
trus, nanti kl kebanyakan garam efeknya ke hipertensi itu ya?